Antrenamente luni si vineri
|
Antrenament dimineata |
||||
|
Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo* |
Odihna |
|
A1. Impins cu gantere/bara de la umeri |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
B1. Ridicari laterale |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
A2. Fluturari din aplecat |
5 |
6-8 |
4010 |
100 sec |
|
B2. Ridicari de umeri |
5 |
6-8 |
4010 |
100 sec |
|
Antrenament dupa-masa |
||||
|
Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Odihna |
|
B1. Flexii cu bara/flexii concentrate |
10 |
6 |
5010 |
3 minute |
|
A. Flexi pronatie cu bara |
5 |
6-8 |
4010 |
100 sec |
|
B2. Extensii cu bara z/la scripete |
5 |
6-8 |
2011 |
100 sec |
Antrenament marti
|
Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Odihna |
|
A1. Genuflexiuni cu bara in fata |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
A2. Flexia picioarelor din stand |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
B1. Indreptari |
5 |
6-8 |
3011 |
100 sec |
|
B2. Ridicari pe varfuri/si la aparat |
5 |
6-8 |
3110 |
100 sec |
Antrenament miercuri si sambata
|
Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Odihna |
|
A1. Tractiuni la bara |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
A2. Impins cu bara inclinat |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
B1. Ramat cu bara T |
5 |
6-8 |
3011 |
100 sec |
|
B2. Impins cu gantere orizontal |
5 |
6-8 |
3110 |
100 sec |
Antrenament joi
|
Exercitii |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Odihna |
|
A1. Crunch |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
A2. Ridicari de picioare cu gantera |
5 |
4-6 |
40X0 |
100 sec |
|
B1. Crunch la aparat |
5 |
6-8 |
3011 |
100 sec |
|
B2. Hiperextensii |
5 |
6-8 |
3110 |
100 sec |